Comment composer son assiette végétale ?

Le régime végétalien, sans produits animaux, suscite encore des interrogations par manque de connaissances sur ce mode alimentaire encore mal connu. Pourtant, il n’y a pas besoin d’être un expert en nutrition pour se lancer dans le végétalisme. Dans cet article, vous trouverez les bases d’une alimentation végétale qui vous aideront à composer des assiettes équilibrées.

Le principal élément à savoir, c’est qu’il existe 5 grands groupes d’aliments dans lesquels les végétaliens doivent puiser quotidiennement.

Les Fruits & Légumes

Les Légumineuses / Légumes Secs

⤀ Lentilles, Haricots rouges, Pois chiches, Fèves, Soja…

Les Céréales

⤀ Riz complet, Blé complet, Maïs, Quinoa, Avoine…

Les Oléagineux 

⤀ Graines (lin, sésame, courge…) et Fruits à coque (noix, noisettes, noix de cajou, amandes…)

En composant son alimentation avec ces éléments, nous couvrons très facilement tous nos besoins en nutriments essentiels. Voici quelques exemples :

✓ Les Protéines 
Les protéines se trouvent dans tous les aliments sauf l’huile et le sucre, donc inutile de craindre d’en manquer ! Surtout dans les pays développés (dont la France), nous consommons plus de protéines que les apports recommandés…
Chez l’Homme, les protéines sont composées de 22 acides aminés différents, dont 8 dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être absolument apportés par l’alimentation. Il est donc important de consommer des protéines ayant un bon profil d’acides aminés : Il est donc conseillé de combiner les céréales complètes aux légumineuses dans un même repas afin d’avoir un profil d’acides aminés complet. Notons que certaines légumineuses ou céréales ont déjà un profil complet (quinoa, sarrasin, graines de chanvre…)

✓ Le Calcium
Aujourd’hui, il est facile de couvrir nos besoins en calcium autrement que par les produits laitiers. À savoir que le calcium animal n’est assimilable qu’à environ 30% par l’organisme contre 70% pour le calcium végétal. De nombreuses alternatives végétales aux produits laitiers existent (lait et yaourts végétaux) et le calcium est également présent dans beaucoup de légumes verts et de fruits.

✓ Le Fer
Les sources végétales de fer sont aussi nombreuses et se retrouvent dans quasi tous les groupes cités précédemment.
A savoir que la vitamine C favorise l’assimilation du fer dans l’organisme ; et à l’inverse les tanins (présents dans le thé/café) ont tendance à inhiber l’assimilation du fer. Il est donc préférable d’avoir un apport en vitamine C à chaque repas, et de limiter les thés/cafés pendant les repas.

✓ Les Glucides
Les glucides sont notre principale source d’énergie . Avec une alimentation végétale, il est facile d’atteindre nos besoins puisqu’ils sont majoritairement issus du monde végétal ! Il existe les glucides simples (sucre de table, fructose…) et les glucides complexes que l’on retrouve surtout dans les céréales complètes (riz, blé, pâtes, quinoa…).
➢ A savoir que les céréales complètes sont à privilégier par rapport à tous les aliments raffinés constitués de farine blanche (pâtes blanches, riz blanc…).

Pensez cependant à faire tremper vos céréales complètes (y compris le quinoa et le sarrasin) plusieurs heures dans l’eau avant cuisson afin d’éliminer des anti-nutriments qui empêchent la bonne assimilation de certains minéraux et oligo-éléments importants comme le Zinc.

➢ La farine blanche est produite en éliminant le son du grain de blé et le germe qui contient une grande quantité de vitamines et de minéraux. La majorité des fibres sont également perdues ! S’ajoute à cela un raffinage excessif avec de nombreux produits chimiques…

✓ Les Lipides
Il existe différentes sortes de lipides, certains à privilégier plus que d’autres. On trouve les acides gras poly-insaturés, mono-insaturés, saturés et trans. Parmi eux, les poly et mono-insaturés sont essentiels à l’organisme dont font partis les oméga-3, 6 et 9. Mais de nos jours, l’alimentation standard apporte trop d’oméga-6 et peu d’oméga-3. Il est donc important de privilégier les meilleures sources d’oméga-3 telles que l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de noix… première pression à froid pour la qualité ! On en trouve aussi dans les oléagineux (noix) et autres petites graines peu connues comme les graines de chia ou les graines de chanvre.

➢ À noter que les acides gras saturés ne sont pas à diaboliser !  Ils participent au bon fonctionnement hormonal entre autre. On en trouve dans les oeufs, les produits laitiers, l’huile de coco, le beurre de cacao.

⚠️ B12, la vitamine qui manque à l’appel

La vitamine B12 est un nutriment indispensable à l’organisme qui est synthétisé par certaines bactéries du sol que l’on retrouve dans la viande, le poisson, et les produits d’origine animale. Pas de panique ! Des compléments existent (sous forme de comprimés ou d’ampoules) et sont incoutournables pour les végétaliens, contrairement aux végétariens qui continuent de consommer des produits laitiers et des oeufs.

Petite parenthèse : Les animaux ne fabriquent pas la vitamine B12, ils l’a trouvent dans leur nourriture et ils en sont même supplémentés car avec la dégradation des sols, ces bactéries deviennent rare.

Pour conclure, je dirais qu’adopter un régime végétal n’a vraiment rien de compliqué. La composition d’une alimentation végétalienne n’est faite que de produits sains et bénéfiques pour le corps. Que demander de plus ? Je pense que tout le monde est au courant que les fruits et légumes sont bons pour la santé, mais paradoxalement ils disparaissent de plus en plus de nos assiettes au profit des aliments transformés, des plats préparés et de la « junk-food »… Il est important de végétaliser au maximum son alimentation, car non, la viande n’est pas un produit miracle : Il serait même dommage de restreindre son alimentation à base de steak-haché/pâtes ou entrecôte/frites alors qu’il y a des dizaines d’aliments qui méritent d’être découverts et cuisinés. Nous avons la chance de vivre sur une planète qui nous offre des tas de produits comestibles, alors autant en profiter !

Même si ce n’est pas dans vos projets d’exclure viande et produits animaux de votre assiette, il est toujours intéressant de découvrir cette alimentation ne serait-ce qu’une fois par semaine ? Il existe d’ailleurs des « meat-out » ou journées sans viande, qui permettent de s’ouvrir au mode de vie végétarien ou végétalien, ainsi qu’aux raisons qui motivent ce choix éthique pour prévenir les maladies, épargner les animaux, la planète et ses habitants que nous sommes.

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Si vous aussi vous vous êtes tournés vers le végétarisme ou le végétalisme, racontez-moi votre expérience ! A très vite ♡